Souvent on croit qu'il vaut mieux, pour des raisons de santé, réduire sa consommation de coquillages. C'est oublier que de tels aliments sont faibles en gras, particulièrement en gras saturé – 3 1/2 oz (100 g) de moules contiennent moins de 1 gramme de gras saturé. La plupart des coquillages – à l'exception de certaines variétés de crevettes – ne contiennent pas une quantité significative de cholestérol. Pour réaliser le plat qui suit, vous ferez cuire les moules dans une sauce parfumée, à la mode de Malte ou du Sud de l'Italie, et les servirez sur un lit de semoule (couscous) de blé entier enrichie de légumes.
- Portion(s) 2 portions
- Crédits : © Transcontinental
Ingrédients
Préparation
Couscous:1. Portez à ébullition 2 tasses (500 ml) d'eau et le sel; ajoutez les carottes et faites-les bouillir jusqu'à ce qu'elles soient encore un peu croquantes. Ajoutez les courgettes et le céleri et faites-les bouillir pendant 1 minute. Ajoutez la semoule et portez de nouveau à ébullition. Couvrez la casserole, retirez-la du feu et laissez reposer pendant 15 minutes. Aérez à la fourchette. Réservez au chaud.
2. Pendant ce temps, nettoyez les moules à l'eau froide et jetez celles qui ne se referment pas quand vous les frappez. Retirez les barbes et jetez-les.
3. Faites chauffer l'huile à feu moyen dans une grande casserole ou un faitout; ajoutez les graines de fenouil et les flocons de piment, et faites-les frire jusqu'à ce que leur parfum se dégage, de 20 à 30 secondes. Ajoutez l'oignon, l'ail et faites-les frire jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli, environ 3 minutes. Réservez 1 c. à soupe (15 ml) de persil et ajoutez le reste dans la casserole, de même que le sel; faites-le frire pendant 30 secondes. Ajoutez les tomates, le zeste et le jus d'orange; défaites les tomates à la cuillère. Augmentez le feu à moyen-vif et portez à ébullition. Ajoutez les moules, couvrez la casserole et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles ouvrent, environ 7 minutes.
4. Transférez le couscous dans une assiette de service ou dans des assiettes individuelles. À l'aide d'une cuillère perforée, mettez les moules sur le couscous (jetez celles qui ne sont pas ouvertes). Faites bouillir la sauce, sans couvrir, jusqu'à léger épaississement; retirez la casserole du feu, ajoutez le reste du persil et versez sur les moules.
Valeurs nutritives Par portion
1 portion sur 4: environ 341 calories
16 g de protéines
10 g de gras total (1 g de gras saturé
51 g de glucides
8 g de fibres
19 mg de cholestérol
411 mg de sodium
16 g de protéines
10 g de gras total (1 g de gras saturé
51 g de glucides
8 g de fibres
19 mg de cholestérol
411 mg de sodium
