3 exercices pour prévenir le mal de dos
Le chien d’arrêt
- On commence en position quadrupède. - On engage les abdominaux; les mains sont alignées sur les épaules, les genoux alignés sur les hanches. - On soulève jambe et bras opposés, en allongeant bien la colonne. - On conserve la position de 30 à 60 secondes, puis on refait l’exercice de l’autre côté. Variante: Si on veut moins d’intensité, on maintient la position de 10 à 30 secondes, puis on change de côté. «Il s’agit d’une bonne solution de rechange à la planche frontale pour les gens qui ont des maux de dos. On peut commencer par cet exercice pour ensuite progresser vers la planche frontale sur les genoux, puis sur les pieds», explique Danielle Danault.
Reverse fly en position assise
- On commence assise sur un banc, le tronc incliné vers l’avant, en appui sur les cuisses, les pieds écartés à la largeur des hanches. - On soulève les épaules et les bras vers le ciel, la ceinture abdominale engagée, en allongeant le dos, et en conservant la tête dans le prolongement de la colonne. Variante: Pour augmenter la difficulté, on peut prendre de petites charges (conserves, haltères).
Spinaux
- On commence couchée sur le ventre. Le nombril rentré, les pieds pointés, les bras allongés vers l’avant. On étire la colonne en soulevant le tronc et les jambes. Variantes: Pour diminuer la difficulté, on peut soulever seulement le tronc ou les jambes, ou encore alterner bras et jambes opposés. À lire aussi: Sciatique: exercices pour libérer le nerf
