4 exercices pour la nouvelle maman

L’élévateur

L’élévateur constitue un bon exercice pour renforcer la ceinture abdominale. On commence couchée sur le dos, pieds au sol, les genoux fléchis à 90°. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin et pointent vers le ciel. On élève la jambe droite, puis la gauche, en conservant l’angle de 90°. On descend la jambe droite, puis la gauche. Attention de bien garder l’angle du genou et de ne pas le ramener trop près du tronc. On répète l’exercice de 15 à 20 fois.

Obliques internes et externes

On commence couchée sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. On rentre le nombril en contractant le plancher pelvien. Un pied au sol, on lève une jambe dans les airs avec flexion de la hanche à 90°, en ouvrant la cuisse d’un peu plus que la largeur du basin. Avec la main du même côté (positionnée à l’intérieur de la jambe), on pousse sur le genou vers l’extérieur, tout en opposant une résistance. On maintient la pression 10 secondes et on répète le mouvement 10 fois. Puis on fait le même exercice de l’autre côté.

Le chat (étirement du dos)

On commence en position quadrupède. On arrondit le dos vers le ciel en engageant les abdominaux dans l’effort. Puis on revient à la position initiale avec le dos droit. On répète l’exercice de 15 à 20 fois.

Exercices de Kegel

Pratiqués pendant la grossesse et après l’accouchement, ils permettent de limiter les problèmes d’incontinence post-partum. Ils sont donc fortement recommandés en complément de cette série d’exercices. On fait une contraction musculaire, allant du périnée jusqu’au nombril, incluant l’anus et le vagin. La contraction doit être lente et longue (10 secondes), il faut donc la maintenir sans engager ni les fessiers ni les cuisses. En pratiquant trois fois par jour une série de dix répétitions, 90% des problèmes d’incontinence seront réglés. Au début, on pratique l’exercice en position couchée, car il est plus facile ainsi de sentir la contraction. Par la suite, on peut l’exécuter assise, debout et même en marchant. Si les problèmes perdurent, on consulte un physiothérapeute en rééducation du plancher pelvien. À lire aussi: Grossesse: pourquoi faut-il prendre soin de son périnée?