20 «petites» résolutions pour la nouvelle année

SORTIR AU SOLEIL 15 MINUTES PAR JOUR

On va dehors! La lumière du soleil est essentielle pour réguler notre horloge biologique et favoriser la sécrétion de la sérotonine, responsable de la régulation de notre appétit, de notre sommeil et de notre humeur. On s’assure donc, même par temps froid, de passer au minimum 15 minutes dehors, à l’heure du lunch, pour profiter de la lumière du soleil.

CONSOMMER DE NOUVEAUX ALIMENTS

Chaque semaine, on se lance le défi de manger un aliment qu’on n’a pas l’habitude de cuisiner. Légumineuses, quinoa (qui remplace facilement le riz en accompagnement), chou frisé (qui peut passer inaperçu dans notre smoothie matinal), graines de chia (qui s’ajoutent facilement au yogourt et aux salades), etc. Qui sait, peut-être réussira-t-on à adopter ces aliments pour la vie?

BOUGER UN PEU PLUS

Pas besoin de faire un entraînement intensif ou de se préparer pour un marathon. On choisit un seul défi qui nous convient: par exemple, aller marcher après le souper deux soirs par semaine ou suivre un cours de Zumba ou un programme d’exercices de sept minutes par jour à faire à la maison.

MANGER EN PLEINE CONSCIENCE

Trop souvent, on prend nos repas sur le pouce, en regardant la télévision ou notre tablette. Pourtant, manger plus consciemment serait bénéfique pour notre santé. Pour renouer avec les sensations de faim et de satiété, on prend, au moins une fois par jour, un repas dans le calme, au cours duquel on mastique lentement chacune de nos bouchées, en prenant le temps de regarder, de sentir et de goûter ce qu’on met dans notre bouche.

BOIRE PLUS D’EAU

Pour une femme, il est recommandé de boire quotidiennement 2,2 L d’eau pour compenser une perte d’environ 2 L de liquides corporels (urine, selles, sueur, etc.). Une hydratation insuffisante peut se traduire par des maux de tête et un manque d’énergie. Pour atteindre notre objectif, on se procure une bouteille graduée ou on télécharge une application telle WaterMinder, qui nous envoie des alertes pour nous rappeler de boire. L’eau n’est pas notre tasse de thé? On y ajoute des fruits ou des feuilles de menthe.

TENIR UN JOURNAL DE GRATITUDE

Pour rester optimiste, combattre le stress et atteindre plus facilement nos objectifs de vie, on prend cinq minutes à la fin de notre journée pour noter un événement qui nous a rendue heureuse, ce qui est très salutaire, semble-t-il. Pas besoin de décrire le contexte, on note et on remercie la vie d’avoir eu l’occasion de discuter avec une amie, de terminer notre liste de tâches, de découvrir un nouvel artiste, etc. Des applis intéressantes: Grid Dairy (gratuit), Gratitude Journal – the original (3,49$)

APPRENDRE À LIRE LES ÉTIQUETTES

On prend le temps de lire les étiquettes des produits. On privilégie ceux ayant la liste d’ingrédients la plus courte possible, en considérant que ces derniers sont inscrits en ordre décroissant. Un piège important à éviter lorsqu’on compare deux produits: on regarde d’abord, en haut du tableau de la valeur nutritive, quelle est la portion qui a servi à quantifier les éléments énumérés.

MANGER UNE PORTION DE LÉGUMES DE PLUS PAR JOUR

Pour y parvenir, on mise sur les soupes, les smoothies et les crudités coupées d’avance qu’on met sur la table et dans la boîte à lunch. Si ça se passe bien, on peut ajouter une portion supplémentaire, et ainsi de suite. Pour un approvisionnement hebdomadaire automatique, on «s’abonne» à un panier bio: Les fermes Lufa, pour la grande région de Montréal: lufa.com Équiterre, avec plus de 500 points de chute au Québec: equiterre.org

RÊVASSER UNE FOIS PAR JOUR

On s’astreint à rester concentrée chaque minute de la journée? Pourtant, selon certaines études, laisser son esprit vagabonder pourrait être bénéfique pour notre mémoire et notre créativité. Dans les transports en commun, en se brossant les dents, en faisant une promenade après le souper... Peu importe le moment, chaque jour, on décroche juste un peu.

DORMIR PLUS, DORMIR MIEUX

En général, on a besoin de dormir un minimum de 7 à 8 heures chaque nuit. Si on ressent les symptômes du manque de sommeil, on essaie, d’abord pendant quatre semaines, d’atteindre ce nombre d’heures pour voir ce que ça donne. Pour s’aider, on se couche tôt, car avant minuit, le sommeil serait plus réparateur. Au moment de se mettre au lit, on préfère aussi la lecture d’un bon livre à la tablette, qui stimule notre cerveau.

ENTRETENIR NOS AMITIÉS

Être bien entourée, c’est bon pour le moral et la santé. En effet, les personnes ayant un bon réseau auraient tendance à vivre plus longtemps. Alors, malgré notre rythme de vie effréné, on prend le temps de faire une pause pour prendre des nouvelles de nos amis. Pour être sûre de le faire, on se fixe par exemple un rendez-vous régulier, comme un souper mensuel avec nos meilleures amies.

RESPIRER PROFONDÉMENT

On prend le temps, une fois par jour, de respirer profondément. Au lever, on se regarde dans le miroir et on prend cinq bonnes respirations complètes avant de sauter dans la douche. Quand quelque chose de beau nous émeut, on s’arrête et on respire. Le but est de prendre conscience de sa respiration, de bien remplir nos poumons pendant trois secondes et d’expirer lentement.

DÉCROCHER DE SON TÉLÉPHONE... INTELLIGEMMENT

Répondre au fur et à mesure aux alertes de notre téléphone, qui annoncent un nouveau courriel, un commentaire sur Facebook ou un texto, fait perdre bien du temps. En plus de retarder la préparation du souper et de nous ralentir quand on va au boulot, on en vient à perdre le contact avec ceux qui nous entourent. On se concentre donc sur une tâche à la fois en choisissant des moments précis de la journée pour consulter notre téléphone: en sirotant notre café matinal, à l’heure du lunch, après le souper ou une fois que les enfants sont couchés.

DÉLÉGUER UNE TÂCHE

Cette année, pour éviter la frustration et le surmenage, on ose demander à notre conjoint ou à nos enfants d’effectuer une tâche ménagère qui nous incombait systématiquement. On en fait trop au boulot? On détermine une responsabilité qu’on pourrait déléguer. Ce sera déjà ça!

AUGMENTER SON NOMBRE DE PAS PAR JOUR

Un adulte en bonne santé devrait effectuer en moyenne 10 000 pas par jour. Combien en fait-on? Pour le savoir, on s’équipe d’un podomètre (en version montre pour une vingtaine de dollars, ou avec une application téléchargée dans notre téléphone intelligent). Après avoir obtenu notre résultat, on tente d’effectuer une centaine de pas de plus chaque jour. Par exemple, marcher 30 minutes équivaut à plus ou moins 3500 pas. On peut aussi prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou stationner sa voiture plus loin du travail ou du métro; à chacune sa façon de faire.

BIEN DÉJEUNER

Pour augmenter notre concentration, nos capacités intellectuelles et notre niveau d’énergie, on prévoit cinq minutes chaque matin, assise à la table, pour manger des fruits et une source de protéines. Par exemple, une orange, une rôtie tartinée de beurre d’arachide et un café.

DIMINUER LE SUCRE

Dans nos recettes, on essaie de réduire la quantité de sucre. On pourrait être surprise du résultat! On peut aussi le remplacer par du sucre d’érable ou de canne dans notre thé ou café, et du sirop d’érable ou d’agave dans nos desserts. Mais on garde en tête que même naturels, ces substituts restent du sucre qu’on utilise avec parcimonie.

S’INITIER À LA MÉDITATION

Pour mieux gérer nos émotions, notre stress et nos angoisses, augmenter notre attention et même prévenir la dépression, on commence à méditer. Pour s’initier en douceur, on se procure le CD Méditer en toute simplicité (15,99$ en librairie ou à yogamonde.com) de Nicole Bordeleau, qui nous guide lors de séances courtes et efficaces d’une dizaine de minutes. Si on ne croit pas y arriver seule, les centres de yoga et de méditation offrent généralement des cours d’essai et des forfaits intéressants en début d’année.

CUISINER AVEC DES PRODUITS FRAIS PLUS SOUVENT

Manger santé, c’est d’abord cuisiner avec des produits frais et non transformés. Pour y arriver, on prend le temps de choisir nos recettes de la semaine et d’ajouter tous les ingrédients nécessaires sur notre liste d’épicerie.

PRÉVOIR DES COLLATIONS

Idéales lors des pauses café, en matinée et en après-midi, les collations stimulent notre métabolisme, nous aident à contrôler notre appétit et nous donnent de l’énergie. Mais pour bien remplir leur rôle, elles doivent contenir des protéines, des fibres et des vitamines, question de nous soutenir jusqu’au repas suivant. Pour résister à l’envie d’acheter une barre de chocolat dans la machine distributrice au bureau, on fait provision de légumes, de fruits frais, de noix, de fromage ou de yogourt lorsqu’on passe à l’épicerie.